4x10 12

[...] Siódemki 3 serie Modlitewnik 3 x 10 Unoszenie hantli stojąc (na przemian) 3x 10 Środa Plecy i Triceps Plecy Martwy ciąg 4x 10 lub 12 10 8 8 Wiosłowanie sztangą w opadzie 4x10 Ściąganie drążka z wyciągu za głowę 4x10 Jak wystarcza sił to przyciąganie w siadzie (nie wiem jak to się dokładnie nazywa) Triceps Wyciskanie francuskie na ławeczce [...]

[...] 115 Obwód uda: 64 Obwód ramienia: 39.5cm Plan treningowy: Poniedziałek: barki + biceps/triceps Barki *wycyskanie zza karku siedzac na lawce 2x20 rozgrzewka 4x10,10,8,8 /2 min przerwy *unoszenie ramion ze sztanga w gore w lezeniu przodem na lawce skosnej 4x12 /1.5 min *unoszenie ramion bokiem w gore w lezeniu na lawce 4x12 /1.5 [...]

Witam chciał bym przedstawić mój trening na masę do oceny.Dodam że jestem amatorem pan ułozyłem sam więc liczę na wyrozumiałość :) Poniedziałek: Klata: wyciskanie leżąc 4x10 rozpiętki 3x8 Biceps: unoszenie ramion sztanga łamana 4x10 Triceps: wyciskanie francuskie zza głowy 4x10 Brzuch: unoszenie kolan w zwisie 4x15 Plecy: martwy ciąg 4x8 Nogi: [...]

[...] maszynie siedząc 4x12 c)uginanie nóg leżąc 4x12 d)ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU 4x12 2.Wtorek -aeroby -brzuch 3.Środa -Barki a)ściąganie linek dolnego na bramie (przedni akton) 4x10 b)unoszenie sztangielek bokiem (boczny akton) 4x10 c)ściąganie linek na bramie (tylny akton) 4x10 -Triceps a)unoszenie hantli zza głowy 3x10 b)unoszenie sztangi zza [...]

[...] sztangą 4x8-6, wykroki 3x10, prostowanie siedząc 3x15, uginane leżąc 3x15, wspięcia na maszynie 2.2.2 przy różnym układzie stopy x15 Plecy – Wiosłowanie sztangą nadchwytem 4x10, Podciąganie na drążku szeroko nadchwytem 3x10, Martwy ciąg 3x10, wiosławanie hantlami w opadzie w oparci o ławczke 3x10 Klatka – Wyciskanie hantli ławka pozioma 4x10-8, [...]

[...] - 60s - Przenoszenie hantla za głowę - 4x15 - 60s Plecy, Łydki - Podciąganie szerokim nachwytem - 4x do upadku - 60s - Martwy ciąg 6x8 - 120s - Wiosłowanie hantelka - 4x10 - 60s - Ściąganie drążka wyciągu podchwytem - 4x12 - 60s - Unoszenie tuøowia z opadu 4x15-20 - 60s - Skłony boczne z hantlami - 4x20 - 60s - Wspięcia na palce w [...]

[...] 4xMAX podciagniecia ,4x12,10,8,6 wiosla sztanga lamana ,4x12,10,8,6 sciąganie drazka do klatki na wyciągu ,4x12,10,8,6 hammer ,4xMAX wyprosty Piątek SUPERSERIE łapy BIC -4x10,10,10,10 hantle na siedząco TRIC,4x12,10,8,8 wyciskanie francuskie sztangi lamanej do czola ,BIC 4x10,10,10,10 sztnga lamana ,TRIC 4x15,12,10,10 prostowanie reki w [...]

[...] hantli na barki siedząc 2x15 6. Uginanie młotkowe 2x15 7. Wspięcia na palce 3x15 - rower 8. Pompki tyłem 3x15 10. Wznosy nóg na drążku 3x15-20 FBW B 1. Wykroki 4x10 - rower 2. Wiosłowanie hantlami 4x10 3. Martwy ciąg 4x10 4. Pompki 4x10 (progresja) (na taboretach) 5. Podciąganie hantli wzdłuż tułowia 3x10 6. Uginanie z [...]

[...] zdejmujesz obciazenie ok. 10k i robisz kolejna serie od razu bez odpoczynku, znowu zdejmujesz 10 kg i znowu robisz serie i dopiero przerwa) Wyciskanei sztangi na skośnej (4x10) Wyciskanie na maszynie (3x12) Rozpietki na maszynie (3x15) Francuskie wyciskanie lezac za glowe (4x10) Sciaganie linek na wyciagu (4x12) Pompki na poreczach (3x max) [...]

[...] 3-4x8-12 Unoszenie sztangielek bokiem 3-4x12-15 Dzień 2 - dół Przysiady ATG 3-5x6-10 Wykroki 3-4x12-15 Mc na prostych nogach 3-4x8-12 Prostowanie siedząc + uginanie leżąc 2-4x10-15 Allahy + unoszenie nóg w podporze 3-4x10-15 Wspięcia na palce na maszynie 6x20-40 Dzień 3 - FBW Przysiad ATG z podwójnym dnem 3-4x6-10 Martwy ciąg 3-4x6-10 Wyciskanie [...]

[...] bd robil na kazdej sesji 2cw po 4 serie. Poniedziałek Czworka 1. Przysiad klasyczny 5x10-4 2. Suwnica 4x 10-8 3. Wykroki 4x12-10 4. Prostowanie nóg 3x 15-12 Dwojka 1. MCNPN 4x10-6 2. Uginanie leżac nog 4x 12-8 Lydka 1. Wspiecia na na suwnicy 6x 15-12 Wt. Klatka 1.Wyciskanie leżąc 5x 10-4 2. Wyciskanie skoks + 4x 12-6 3. rozpietki skos góra 4x [...]

[...] Waga 83kg ( chciałbym zejść do 76-77kg) Wzrost 179 cm wiek 24 lata ćwiczyłem takim planem: Poniedziałek klata i triceps Klata : Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x10 Wyciskanie sztangielek na ławce w skosie dodatnim 4x10 Rozpietki w skosie dodatnim 3x12 Triceps : Wyciskanie francuskie 4x10 Wyciskanie w lezeniu wąskim uchwytem [...]

[...] 3x12 i jak dam rade zrobic cale cwiczenie 12 razy to zwiekszyc ciezar o 2.5kg i jechac od nowa 3x8 3x10 3x12 i tak w kolko? Pon Klatka + biceps -wyciksnie sztangielek plasko 4x10 -wyciskanie sztangi skos+ 3x10 -rozpietki skos+ 3x10 -przenoszenie hantli w poprzek lawki 3x10 -uginanie przedramion sztanga lamana 3x10 -uginanie sztangielek chwyt [...]

[...] rampa 6-8 powtórzeń Martwy ciąg- 4x8-10 Boczny akton barków: Unoszenie sztangielek bokiem 4x8-10 Biceps: Unoszenie sztangielek z supinacją 4x8-10 Dwugłowy uda: Wykroki 4x10 Dzień III Klatka: Wyciskanie płasko-rampa 6 powtórzeń Wyciskanie głową w dół-4x8-10 Barki: Wyciskanie żołnierskie- 4-5x8-10 Triceps: Francuskie wyciskanie 4x8-10 [...]

[...] średniozaawansowani, zaawansowani Plan treningowy: Faza I Dzień I mięsnie piersiowe, naramienne -wyciskanie leżąc skos dodatni 7x8-12 -dipsy 5x8 -wyciskanie hantli siedząc 4x10 + podciąganie hantli wzdłuż tułowia 4x8 Dzień II mięśnie grzbietu -podciąganie na drążku 5x8 -wiosłowanie sztangą 10x10 -dzień dobry 3x10 Dzień III nogi -przysiady [...]

[...] zdejmujesz obciazenie ok. 10k i robisz kolejna serie od razu bez odpoczynku, znowu zdejmujesz 10 kg i znowu robisz serie i dopiero przerwa) Wyciskanei sztangi na skośnej (4x10) Wyciskanie na maszynie (3x12) Rozpietki na maszynie (3x15) Francuskie wyciskanie lezac za glowe (4x10) Sciaganie linek na wyciagu (4x12) Pompki na poreczach (3x max) [...]

[...] Press 3x8-12 F2. Uginanie łamanej 3x8-12 F1. Szrugsy sztangą 3x12-10 F2. Przedramie 3x12-10 Dół wt A1. Przysiad 3-5 rampa B2. Martwy ciąg na prostych nogach sztangą 4x10-8 C Wykroki 3x8-12 D1. Łydki 3x20-30 OHS 3x6-12 E.1 Brzuch Góra czw A. Wycisk hantli skos + 4x8-12 B. Wiosłowanie hantlami skos +4x8-12 C1. Sztanga skos @ 3x12-15 [...]

[...] wzrost:170 waga:72 wyniki: przysiad 90x12 wyciskanie sztangi 80x10 MC 95x10 podciąganie max 20 nogi x biceps, triceps, barki x klata, plecy x x przysiad tylny ze sztangą 4x10 progresja wykroki chodzone 4x12 na noge (stały ciężar) żuraw 4x15 x uginanie hantel siedząc na ławce skośnej 4x12 (stały) młotki 4x10 (progresja) podciąganie podchwyt [...]

[...] na ławce 4x12 • Sztanga do brody 4x12 • FacePull 4x12 • Odwodzenie ramion z hantlami stojąc / odwodzenie rączki wyciągu z dołu 4x12 Triceps • Wyciskanie francuskie 4x10 • Wyciskanie hantla zza głowy 4x10 • Sznurki 4x12 • Drążek wyciągu z przywodzeniem do ciała 4x12 Dzień 3 Plecy • MC 5/6/8/8 • Podciąganie podchwytem 4x do oporu [...]

[...] zdejmujesz obciazenie ok. 10k i robisz kolejna serie od razu bez odpoczynku, znowu zdejmujesz 10 kg i znowu robisz serie i dopiero przerwa) Wyciskanei sztangi na skośnej (4x10) Wyciskanie na maszynie (3x12)Rozpietki na maszynie (3x15) Francuskie wyciskanie lezac za glowe (4x10) Sciaganie linek na wyciagu (4x12) Pompki na poreczach (3x max) [...]